生活中，你是否經(jīng)歷過這樣的時(shí)刻：

　　早晨被鬧鐘喚醒，不僅沒有一夜安眠后的神清氣爽，反而覺得渾身酸痛，脖子像落枕了一樣僵硬，肩膀沉得仿佛扛著沙袋；

　　明明沒有進(jìn)行任何劇烈的體力勞動(dòng)，到了傍晚卻覺得精疲力盡，連說(shuō)話的力氣都沒有，甚至連腮幫子都因?yàn)橐徽斓木o咬而隱隱作痛；

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　　出現(xiàn)這些情況，可能是你的大腦已經(jīng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)、被各種壓力、焦慮和復(fù)雜情緒壓得喘不過氣了，你的身體正在用疼痛、僵硬和疲憊，大聲地向你發(fā)出求救信號(hào)！

　　長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)

　　身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

　　當(dāng)你感受到長(zhǎng)期的焦慮和壓力時(shí)，大腦的下丘腦會(huì)分泌促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素。這個(gè)化學(xué)信號(hào)通過血液傳遞給腦垂體，垂體接收到信號(hào)后，會(huì)釋放促腎上腺皮質(zhì)激素，它隨著體循環(huán)血液來(lái)到位于腎臟上方的腎上腺，最終導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)大量分泌人體最重要的壓力激素——皮質(zhì)醇。

　　在短期、急性的壓力下(比如即將上臺(tái)做一次重要演講，或者遭遇一次緊急剎車)，皮質(zhì)醇和腎上腺素的短暫升高是對(duì)人體有利的。它們能促使肝臟釋放葡萄糖進(jìn)入血液，提高心率和血壓，讓你瞬間不知疲倦、注意力高度集中、反應(yīng)極度敏捷。

　　但現(xiàn)代社會(huì)的壓力往往是慢性而長(zhǎng)期的，這就導(dǎo)致下丘腦-垂體-腎上腺軸長(zhǎng)期處于過度激活狀態(tài)，自身負(fù)反饋調(diào)節(jié)敏感性下降、調(diào)節(jié)功能鈍化，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平居高不下。

　　持續(xù)偏高的皮質(zhì)醇會(huì)刺激大腦食欲調(diào)控中樞，讓人格外渴望蛋糕、奶茶、炸雞等高熱量、高糖分、高脂肪的食物。同時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)降低機(jī)體外周組織的胰島素敏感性，增加 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　皮質(zhì)醇還會(huì)和性激素“爭(zhēng)奪”身體的代謝資源，當(dāng)皮質(zhì)醇長(zhǎng)期占上風(fēng)時(shí)，會(huì)抑制雌激素、孕激素和睪酮的分泌。對(duì)于女性，這會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，甚至出現(xiàn)排卵異常，增加多囊卵巢綜合征的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于男性，則會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，出現(xiàn)精力差、易疲勞、精子質(zhì)量下降等問題。

　　除此之外，長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇狀態(tài)還會(huì)加速皮膚衰老、導(dǎo)致脫發(fā)。激素紊亂持續(xù)累積還會(huì)對(duì)大腦神經(jīng)造成慢性損傷，讓人變得焦慮、敏感、悲觀、易怒，最終可能發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

　　出現(xiàn)這些癥狀

　　你可能是“焦慮軀體化”了！

　　生活中，如果你頻繁地有下面這些表現(xiàn)，說(shuō)明你的身體已經(jīng)在發(fā)出“透支警報(bào)”，是時(shí)候停下來(lái)減壓了：

　　1 長(zhǎng)期無(wú)意識(shí)地咬牙、聳肩、皺眉

　　請(qǐng)感受一下自己當(dāng)下的身體狀態(tài)：你的眉頭是不是微微緊鎖的？你的牙關(guān)是不是緊咬著的？你的雙肩是不是不自覺地向上聳起？這種狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和康復(fù)醫(yī)學(xué)中，被稱為“無(wú)意識(shí)的肌肉防御機(jī)制”，肩頸部的斜方肌是重災(zāi)區(qū)。

　　更嚴(yán)重的是，肩頸肌肉的極度緊張會(huì)牽扯到頭皮的筋膜，引發(fā)緊張性頭痛，患者會(huì)感到頭部有緊箍感或壓迫感。

　　2 頻繁心慌、胸悶、胸口發(fā)緊

　　明明沒發(fā)生什么事，但突然覺得心跳加速，心臟仿佛要從嗓子眼蹦出來(lái)一樣，或者覺得胸口壓著一塊大石頭，出現(xiàn)明顯的胸悶、氣短，甚至有瀕死感。這其實(shí)是交感神經(jīng)過度激活，兒茶酚胺大量釋放，導(dǎo)致外周血管強(qiáng)烈收縮、心排血量急劇增加的結(jié)果。

　　研究證實(shí)，長(zhǎng)期的高交感神經(jīng)張力，會(huì)顯著增加未來(lái)幾十年心血管疾病發(fā)病率和死亡率。

　　3 反復(fù)腹痛、腹脹，腹瀉或便秘

　　胃是“情緒器官”，長(zhǎng)期的皮質(zhì)醇浸泡和交感神經(jīng)興奮，不僅會(huì)改變腸道的正常蠕動(dòng)節(jié)律，導(dǎo)致腹瀉或便秘，還會(huì)降低腸道黏膜的血流量，導(dǎo)致胃黏膜屏障受損，容易誘發(fā)胃炎或胃潰瘍。

　　更常見的是引發(fā)腸易激綜合征，腹痛、腹脹反復(fù)發(fā)作，這都是你的腸胃在替大腦表達(dá)無(wú)法消化的焦慮。

　　4 很難入睡、睡了很久依然很累

　　這是壓力過載最直觀的信號(hào)之一。

　　長(zhǎng)期高壓讓皮質(zhì)醇持續(xù)處于高位，身體始終在“應(yīng)激代償”，消耗大量能量卻無(wú)法有效恢復(fù)，長(zhǎng)期下去會(huì)陷入“疲勞——效率低——更焦慮”的惡性循環(huán)。

　　5 小毛病反復(fù)找上門

　　長(zhǎng)時(shí)間的壓力會(huì)把免疫系統(tǒng)的“防線”“掏空”，讓你體內(nèi)重要的免疫衛(wèi)士 NK 細(xì)胞活性顯著降低，T 淋巴細(xì)胞的增殖能力受到抑制，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可能感冒次數(shù)越來(lái)越頻繁，口腔潰瘍、咽喉發(fā)炎、牙齦腫痛等小毛病反復(fù)發(fā)作，而且恢復(fù)時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。

　　6 莫名口干、口苦、口臭

　　慢性壓力會(huì)干擾大腦味覺、嗅覺相關(guān)神經(jīng)中樞的信號(hào)傳導(dǎo)，同時(shí)抑制副交感神經(jīng)功能，造成唾液腺分泌減少、消化液分泌節(jié)律紊亂，打破口腔內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)與微生態(tài)平衡，出現(xiàn)持續(xù)性口干、口苦、口臭。

　　劃重點(diǎn)！要是以上提到的身體不適癥狀持續(xù)≥2 周完全無(wú)法緩解，做過所有器官檢查均正常，但身體難受一點(diǎn)沒少，情緒越來(lái)越差甚至出現(xiàn)了一些消極念頭，開始害怕出門、回避社交或運(yùn)動(dòng)，別再硬撐、拖延，一定要及時(shí)看精神心理科醫(yī)生。

　　超級(jí)簡(jiǎn)單的

　　減壓小技巧

　　怎么才能緩解壓力？怎么避免“減壓方法”反而讓自己變得“更有壓力”？這里有幾個(gè)超簡(jiǎn)單的減壓小技巧，強(qiáng)烈推薦你試試～

　　1 多喝水

　　是的，你沒看錯(cuò)，就是這么簡(jiǎn)單！

　　2025 年 8 月，美國(guó)生理學(xué)會(huì)旗下《應(yīng)用生理學(xué)雜志》(Journal of Applied Physiology)上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天飲水量不足 1.5 升的人在面對(duì)壓力時(shí)，體內(nèi)主要壓力激素皮質(zhì)醇的水平會(huì)顯著升高。

　　可以按照下面幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)來(lái)喝：

　　10 點(diǎn)和下午 3 點(diǎn)各喝 150~200 毫升，可緩解疲勞、提升狀態(tài)。

　　飯前半小時(shí)喝 150~200 毫升，有助于控制食量。

　　睡前 1~2 小時(shí)少喝，100~150 毫升即可，避免喝太多影響睡眠。

　　2 深呼吸

　　需要注意的是，要采用腹式呼吸法。我們?nèi)粘５男乜跍\呼吸反而會(huì)讓自己越呼吸越緊張。具體做法：

　　找一個(gè)安靜的地方坐下或躺下，雙手放在腹部；

　　用鼻子緩慢吸氣 4 秒，感受腹部像氣球一樣鼓起；

　　屏息 2 秒，保持腹部鼓起的狀態(tài)；

　　用嘴巴緩慢呼氣 6 秒，感受腹部慢慢收縮。

　　3 每天設(shè)置 15 分鐘的

　　“無(wú)電子設(shè)備時(shí)間”

　　很多時(shí)候，我們的壓力可能來(lái)自“信息過載”，滿屏的工作消息、不斷涌入的新聞資訊都讓大腦始終處于緊繃狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，給大腦“喘口氣兒”就顯得格外重要。

　　在 15 分鐘的“無(wú)電子設(shè)備時(shí)間”里，可以純粹地閉目養(yǎng)神，也可以聽聽白噪音，讓緊繃的神經(jīng)慢慢放松。

　　我們總想著“等忙完這陣子就好了”，但生活永遠(yuǎn)有忙不完的事情，壓力也會(huì)源源不斷。長(zhǎng)期超出身體承受范圍的壓力，就是一場(chǎng)“慢性自毀”，希望這篇文章能幫到你。

　　策劃制作

　　作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士

　　審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員 中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)神經(jīng)科學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)腦血管病分會(huì)委員

　　鄭愛明 南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院臨床心理科執(zhí)行主任 南京醫(yī)科大學(xué)特聘教授

　　策劃丨楊雅萍

　　(“科普中國(guó)”微信公眾號(hào))