米的顏色越深越好

　　挑米顏色越深越好。米的顏色主要來自花青素類物質，而花青素對保護心血管有幫助。因此，白米營養價值最低，黑米營養價值最高。與精白大米比，黑米中的B族維生素含量是大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅等微量元素也更豐富。

　　市場上還有營養強化米、留胚米、胚芽米等特色品種。專家指出，營養強化米當中添加了特定的維生素和礦物質，留胚米、胚芽米等則把米胚當中的寶貴蛋白質、維生素B族、維生素E和鋅等成分留下來，營養價值都超過普通精白米。

　　多次淘米損失營養素

　　蒸和煮是營養素損失最多的。維生素B類是水溶性的，易隨著淘米水溜掉。因此米淘一兩次即可，免淘米不需淘洗。加熱也會丟失維生素，應盡量縮短加熱時間，最好在煮前將米浸泡半小時，或用開水煮米，能減少對維生素B的破壞，也能煮得更快。

　　粗糧更有營養，但口感粗糙。要讓粗糧變得可口，可以先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，再與米飯混合煮食或直接煮成稠粥。黑米和紅米能延緩消化速度，所以泡米水要煮在飯里。

　　在米里加豆子、燕麥也能提高營養，延緩消化速度。紅豆、豌豆、黃豆也含有大量膳食纖維和豐富的蛋白質，提高飽腹感。

　　大米挑選四原則

　　總之，挑選米要參考四個原則：

　　一看：看色澤和外觀，正常大米大小均勻、豐滿光滑、有光澤、色澤正常。二抓：抓把大米放開后，觀察手中粘有糠粉的情況，合格大米糠粉很少。三聞：手中取少量大米，向大米哈一口熱氣或用手摩擦發熱，然后嗅其氣味，正常大米有清香味。四嘗：取幾粒大米放入口中細嚼，正常大米微甜、無異味。

　　-指導專家

　　中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

　　國際注冊營養師 鄒春蕾