冬季鍛煉，別讓健身變“傷身”

　　專家提醒，選對運動方式和時間，做好保暖、熱身，循序漸進增加運動量

　　天氣轉(zhuǎn)冷，許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。然而，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。近日，一則“六旬老人在單杠上連做14個大回環(huán)后心梗”的話題登上熱搜，冬季健身安全問題引發(fā)網(wǎng)友廣泛關(guān)注。冬季如何科學(xué)運動？哪些運動存在風(fēng)險？運動時需注意哪些事項？湖南省職業(yè)病防治院(南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院)內(nèi)一科主任、主任醫(yī)師曾妍進行了詳細解答。

　　寒冷天氣+高強度運動，對心腦血管系統(tǒng)“雙重打擊”

　　近日，一位60多歲堅持鍛煉的老人，將繩子固定在單杠上，連續(xù)完成多個“大回環(huán)”，動作瀟灑利落。公共場所視頻顯示，老人的動作吸引了附近居民的關(guān)注。然而，就在第14個“大回環(huán)”結(jié)束后，老人身體突然晃了兩下，隨后失去意識，懸掛在單杠上……在場眾人趕緊上前，把老人解救了下來，并對老人進行心肺復(fù)蘇，持續(xù)搶救近15分鐘，直至救護車抵達。老人隨后被送往醫(yī)院，遺憾的是，老人最終不幸離世。120醫(yī)護人員表示，老人疑似心源性猝死。

　　冬季鍛煉發(fā)生意外，這并非個例。前段時間，52歲的老張像往常一樣5時多起床，一個多小時后來到附近公園晨練。晨跑10多分鐘后，他突然感到頭暈、站不穩(wěn)，隨即摔倒在地。暈倒在地的老張被附近“練友”發(fā)現(xiàn)，第一時間對其進行心肺復(fù)蘇，并撥打120急救電話，救護車將其送到醫(yī)院。入院時，老張?zhí)幱跓o意識狀態(tài)。經(jīng)過緊急檢查，他被排除肺栓塞、腦出血等情況，心電圖顯示有心肌缺血，考慮為心源性猝死可能性大。術(shù)后，老張情況明顯改善，意識逐漸恢復(fù)。老張自述，生活中他不吸煙、不喝酒，熱愛運動，自認為有“運動員底子”的他很少做相關(guān)體檢，對自己的心血管狀況從未關(guān)注。

　　冬季天冷，是心腦血管疾病高發(fā)期。一項研究發(fā)現(xiàn)，單日平均氣溫每下降1℃，接下來1個月內(nèi)發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險或增加2%！這一風(fēng)險對于身體機能逐漸下降的中老年群體來說尤其要警惕。

　　“冬季是心腦血管疾病的高發(fā)期，低溫會導(dǎo)致血管收縮、交感神經(jīng)興奮，肌肉彈性也會變差。”曾妍表示，此時如果盲目進行高強度運動，風(fēng)險比常溫環(huán)境下高出不少。這是因為，氣溫下降特別是寒冷空氣的刺激，會導(dǎo)致血管收縮，增加心臟負擔(dān)，引起血壓升高和血管阻塞，增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險；寒冷使人的血液流動緩慢，血液黏稠度增高，如果飲水量不夠，更加容易造成血黏度增加。血液黏稠度上升，會使血流速度明顯減緩，不僅進一步增加了心臟的工作負荷，也大幅提升了血栓形成的風(fēng)險；高強度運動會使心率飆升、血壓激增，心肌耗氧大幅增加。此時若疊加寒冷導(dǎo)致的血管收縮、血壓升高和血液黏稠，無異于讓心臟在“超負荷狀態(tài)”下工作，極易突破安全界限，誘發(fā)心血管事件。

　　冬季鍛煉，要選對運動方式和時間

　　近年來，鍛煉猝死事件時有發(fā)生，在晨練中猝死的概率比其他時候要高，尤其是冬季寒冷，晨練時更要注意選對運動方式和時間。

　　“冬季運動要遵循科學(xué)原則，避免進行高強度、爆發(fā)式的運動。”曾妍表示。比如，單杠懸垂和大回環(huán)，要求強大的上肢力量和協(xié)調(diào)性，會導(dǎo)致心率加快，尤其是大幅度運動時，突如其來的心臟負荷很容易引發(fā)心臟問題；快速擺腿、劇烈腿部動作，如跑步機上快速擺腿等，短時間內(nèi)心率大幅提高，會增加心臟負擔(dān)，對老年人或有心血管疾病的人群，這些動作更容易誘發(fā)急性心血管事件；在健身房做負重訓(xùn)練，如深蹲、杠鈴硬拉、臥推等，如果熱身不充分或發(fā)力不當(dāng)，可能導(dǎo)致血壓驟升，增加心臟負擔(dān)，并可能引發(fā)運動損傷或心血管事件。

　　在運動方式上，曾妍建議以有氧運動和力量訓(xùn)練為主，特別是平時缺乏運動的人群，應(yīng)從低強度有氧運動開始，逐步增量。常見的有氧運動包括慢跑、快走、騎自行車等，能提升心肺功能、促進血液循環(huán)，幫助身體適應(yīng)寒冷環(huán)境。力量訓(xùn)練可增強肌肉力量、提高基礎(chǔ)代謝，改善耐寒能力，還有助于調(diào)整體態(tài)、預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛。如果室外過冷或空氣質(zhì)量不佳，可轉(zhuǎn)為室內(nèi)運動，如瑜伽、跳繩等。

　　需要注意的是，冬天運動要避開高危時刻：清晨起床后，血壓在這一時段波動較大，尤其是冬季清晨空腹晨跑，冷空氣會刺激呼吸道、增加心臟負擔(dān)；惡劣天氣時，遭遇強降溫、大風(fēng)、雨雪或霧霾天氣時，應(yīng)避免戶外運動；感冒生病時，運動會進一步加重心肺負擔(dān)，可能使感染加重，或延緩康復(fù)進程。

　　“患有高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的人群，在寒冷環(huán)境中身體調(diào)節(jié)能力較弱。”曾妍建議，這類人群冬季運動前最好咨詢醫(yī)生意見，在專業(yè)人員指導(dǎo)下選擇適宜的運動方式、強度與時間。

　　做好保暖和熱身，循序漸進增加運動量

　　“冬季運動的核心是‘慢啟動、穩(wěn)節(jié)奏’，并遵循循序漸進的原則。”曾妍提醒，冬季運動尤其是晨練，要做好保暖和熱身，切勿只穿運動服，應(yīng)提前穿好棉衣、戴好帽子和圍巾；運動前進行10至15分鐘的動態(tài)熱身，如原地踏步、擴胸運動、關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等，等身體達到微微出汗的感覺，再適當(dāng)減少衣物，進行適當(dāng)強度的鍛煉；最好等太陽升起、氣溫回暖后再出門，建議在10時至16時之間運動。

　　選擇“慢”運動，掌握“慢”節(jié)奏。運動時應(yīng)循序漸進增加運動量，從低強度運動開始，逐步適應(yīng)。每次運動時間宜控制在30至60分鐘，心率保持在最大心率的60%至70%，既能保證鍛煉效果，又不至于身體負擔(dān)過重。

　　運動過程中，如出現(xiàn)呼吸困難、喘息、胸悶、劇烈咳嗽等癥狀，應(yīng)立即停止運動并使用緩解藥物，若癥狀持續(xù)，需及時就醫(yī)。

　　此外，運動之后，要留意身體是否出現(xiàn)不適。冬季不宜進行劇烈、消耗過大的運動，以達到微微出汗、身體發(fā)熱、呼吸加快的程度為宜。

　　長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 李聰玲