近年來，身邊愛打羽毛球的人真是越來越多了。根據(jù) 2022 年 6 月國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布的《2020 年全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，在成年人參與的運動項目中，羽毛球的參與率位居第三(8.9%)，僅次于健步走和跑步。

　　這也不奇怪，畢竟羽毛球這項運動好上手、夠有趣，可以單打也能雙打，而且隨便找塊空地就可以玩。但是，打過羽毛球的朋友肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，這項運動真正吸引人的可不只是門檻低、能出汗這么簡單，更重要的是每次打完都會有種難以言喻的輕松感。

　　其實，大量心理學(xué)研究也一致表明，羽毛球這項運動具有多項極佳的改善心理健康的效果。所以，今天我們就來聊一聊，羽毛球這項運動究竟是如何治愈我們的。

　　好處一：不僅減壓，還抗焦慮抑郁

　　很多人在打完一場羽毛球后，都會很直觀地感受到雖然身體是累的，但心情是舒暢的。這其實就是羽毛球?qū)π睦碜钪苯拥挠绊憽?/p>

　　一項涉及超過 120 萬的超大規(guī)模調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，與不運動的人相比，經(jīng)常運動的人報告的每月心理健康不佳天數(shù)平均減少 1.49 天，降幅達到 43.2%，尤其是對于那些既往有抑郁癥診斷的人來說效果更好，運動能讓他們每個月心理健康不佳的天數(shù)減少 3.75 天，降幅也達到了 34.5%。而且，在所有的運動類型中，球類運動起到的效果是最好的，能夠減少大約 22.3% 的心理負擔(dān)，而羽毛球運動就是其中之一。

　　如果調(diào)查出來的證據(jù)還不夠，我們來看一項我國心理學(xué)研究者做的實驗，他們發(fā)現(xiàn) 160 名研究生在經(jīng)過12周的羽毛球訓(xùn)練后，即使是最基礎(chǔ)的技能訓(xùn)練，也能持續(xù)降低參與者的焦慮水平。

　　這是因為在我們的日常生活和工作中，情緒往往是被抑制或延遲釋放的，這些未被表達的情緒持續(xù)地積累在內(nèi)心，會不斷消耗我們的心理能量。而羽毛球作為一項對抗性運動，恰好為我們提供了一個絕佳的情緒宣泄出口。想象一下，你在羽毛球場完成一次加速、起跳、揮拍并扣殺的連貫動作，是不是會感到特別爽？這其實就是情緒被釋放后的舒適感。

　　從生理層面來說，打羽毛球會促進內(nèi)啡肽的釋放，這種物質(zhì)能夠帶來滿足感和愉悅感，同時降低神經(jīng)系統(tǒng)的警覺水平，從而緩解壓力和焦慮。而且，長期規(guī)律地打羽毛球，還能顯著改善下丘腦-垂體-腎上腺軸的功能，這能讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更有韌性，在面對壓力事件時，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平能夠更快地恢復(fù)正常，從而避免讓身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)下，情緒反應(yīng)也會更加溫和。

　　所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，還能順道讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更加強大。

　　好處二：讓大腦變得更強健

　　羽毛球是一種典型的開放性技能運動(Open skill exercise)，即一種在動態(tài)的、不可預(yù)測的環(huán)境中進行的運動，人們必須要根據(jù)外部環(huán)境(比如對手、隊友、球路)的即時變化來不斷調(diào)整自己的動作，包括羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。與之相對的是封閉性技能運動(Closed skill exercise)，比如跑步、騎車或游泳等，這類運動幾乎沒有外界的干擾，動作模式是固定且重復(fù)性的。

　　很明顯，相對來說，開放性技能運動更能鍛煉我們的大腦，因為在這類運動中，大腦需要整合視覺、空間和動作等復(fù)雜信息，并且在不斷變化的環(huán)境中快速做出決策，這種持續(xù)的認知挑戰(zhàn)，就能刺激大腦變得更聰明靈活。一項涉及 1800 多名參與者的薈萃分析研究表明，相對于封閉性技能運動，開放性技能運動更能改善人們的各項認知功能，包括視覺空間注意力、認知靈活性和問題解決能力等。

　　而且，如果我們能夠堅持長期打打羽毛球，對大腦的好處更多。一項腦科學(xué)研究表明，參與者在堅持一年中等強度的有氧運動后，大腦海馬體的體積會平均增加大約 2%，相當(dāng)于逆轉(zhuǎn)了 1~2 年與年齡相關(guān)的大腦萎縮。同時，由于海馬體主要負責(zé)記憶相關(guān)的功能，所以這也讓參與者的記憶能力有了明顯的提升。

　　這種大腦結(jié)構(gòu)與功能改變的過程被稱為大腦可塑性(Neuroplasticity)，它正是我們能夠終身學(xué)習(xí)和成長的神經(jīng)機制。而促進這一過程的重要物質(zhì)叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)，它可以說是大腦的“肥料”，能夠促進神經(jīng)元存活、生長和分化，增強學(xué)習(xí)與記憶相關(guān)的神經(jīng)通路。研究者發(fā)現(xiàn)，長期規(guī)律的運動之所以能增大海馬體的體積、提升記憶能力，就是因為它提升了大腦中 BDNF 的水平。

　　總而言之，經(jīng)常打羽毛球看起來是在強身健體，其實在不知不覺之間，大腦也得到了很好的鍛煉。

　　好處三：增強自我效能感

　　打羽毛球的規(guī)則簡單好上手，其學(xué)習(xí)曲線是相對比較平緩的，哪怕只是初學(xué)者，也能在短時間內(nèi)體驗成功接發(fā)球給自己帶來的正反饋。

　　這種正反饋其實就是自我效能感(Self-efficacy)的主要來源。這個概念指的是個體對自己是否有能力完成特定任務(wù)或應(yīng)對特定情境的信念。雖然自我效能感是對自身能力的一種主觀判斷，但卻會實實在在地影響人們的表現(xiàn)。一項涉及 2 萬多名參與者的薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感越高的人，工作績效也越高，平均提升幅度高達 28%。并且，自我效能感也是心理健康的重要保護因素，自我效能感較高的人往往更加樂觀，自尊心更強，更不容易出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。

　　因為一個自我效能感高的人雖然能力上不一定比別人好，但他們更愿意把挑戰(zhàn)視為一種可以被解決的問題，更容易邁出行動的第一步，在受挫后也更不容易放棄，所以他們總能比別人做得更好。更重要的是，在羽毛球場上培養(yǎng)出來的自我效能感，還能遷移到生活和工作等其他領(lǐng)域中，讓人逐漸內(nèi)化出一種“我能夠逐漸變得更好”“我能應(yīng)對這些困難”的自我信念。

　　所以，這種自我效能感絕不是盲目樂觀，而是讓人在面對不確定性和失敗時更加自信，也更容易發(fā)揮出自己原本就擁有的能力。

　　好處四：疾病和死亡風(fēng)險更低

　　如果你喜歡羽毛球雙打，或者有穩(wěn)定的打球搭子，那就更棒了。

　　因為羽毛球運動是一種低壓力高回報的社交形式，在球場上我們不需要戴上任何的“社交面具”，只需要專注于兩個人之間的配合。根據(jù)心理學(xué)中的壓力緩沖理論(Stress Buffering Hypothesis)，良好的社會支持對壓力具有緩沖作用，能夠減少壓力對身心健康的負面影響。

　　腦科學(xué)研究也證明了，日常社會支持水平越高的人，在面對社會壓力時皮質(zhì)醇水平更低(代表著對壓力的反應(yīng)更小)，與社交痛苦感相關(guān)的腦區(qū)激活也更弱，從長期來看，這種更有韌性的神經(jīng)反應(yīng)能夠顯著降低與慢性壓力相關(guān)的疾病風(fēng)險。還有一項超過 30 萬人的大規(guī)模薈萃分析研究表明，良好的社會關(guān)系能降低 50% 的死亡風(fēng)險。

　　尤其是對于那些平常就處于高壓狀態(tài)的人來說，找個搭子一起打羽毛球真的是一種非常不錯的減壓活動，既能活動身體，又能讓生活中多一些具有良性支持的社交關(guān)系，身體和心理都會更加健康。

　　關(guān)于打羽毛球的

　　一些簡單有用的建議

　　羽毛球本身是一項節(jié)奏快、對抗性較強的運動，既有團隊合作，也有勝負。所以，我們除了要注意安全以外，也要注意避免偏離放松的初心，讓它變成一個新的壓力來源。以下幾個簡單的建議，能幫助大家更好地享受羽毛球運動帶來的樂趣。

　　1

　　減少自我評判

　　羽毛球運動天然具有競爭性，有競爭就有比較，這就很容易讓人陷入自我評判中，過于在意自己的失誤和輸球，反而不利于我們享受運動本身。

　　所以，建議大家以“享受和放松”“注重掌握技術(shù)，而不是比輸贏”為目標，也就是從結(jié)果導(dǎo)向轉(zhuǎn)變?yōu)檫^程導(dǎo)向，這樣更容易激發(fā)我們的內(nèi)部動機，打起球來心態(tài)更輕松，也更能堅持下去。

　　2

　　尋找合適的搭子

　　合適的搭子意味著兩個人水平相近、性格合得來、溝通更舒服以及目標相一致，尤其是對于初學(xué)者來說，建議盡量避免那些比較喜歡施壓和評價的隊友，他們很可能會增加你的心理負擔(dān)。而且，選擇那些讓你愿意反復(fù)約球的好友，本身就是對自己心理的一種保護。

　　3

　　保持中等運動量

　　以放松為目的的打球并不需要追求運動量越大越好，最好是保持中等的運動量，即呼吸和心跳會明顯加快，能夠與隊友正常交談，而不是累得一句話都無法完整說完。

　　這一強度能夠保證我們在不至于過度疲勞的前提下，起到最佳的情緒調(diào)節(jié)作用。

　　4

　　留意運動后的體驗

　　在打完球后，可以花幾分鐘時間，簡單覺察一下自己當(dāng)下的狀態(tài)，比如情緒是否有釋放感、身體是否沒那么緊繃了、腦子是否更清爽了等等。這種主動的自我覺察，能夠增強運動所帶來的正反饋，同時提升我們堅持運動的動力。

　　最后，真心建議大家，如果最近感到壓力山大、情緒低落，不妨約上三兩好友，拿起球拍，去打一場酣暢淋漓的羽毛球吧！

　　作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

　　審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會會員

　　策劃丨王夢如

　　責(zé)編丨王夢如

　　審校丨徐來 張林林