求求你一定要在這個年齡前，就開始控糖！很多人都晚了

　　很多人可能沒意識到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。

　　中國疾控中心 2025 年最新研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發病率 3 倍激增。國際醫學界將“35 歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。

　　換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實發生在你以為還早的年紀。等到癥狀出現再補救，往往已經太晚。

　　那么，為什么偏偏是這個年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

　　為什么建議 35 歲就開始控糖？

　　美國糖尿病協會(ADA)和我國最新版的《中國糖尿病防治指南(2024 版)》，都把該查血糖的年齡從 40 歲提早到了 35 歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：

　　1 代謝機能斷崖式下降

　　30 歲以后，我們的肌肉量每年會少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了 35 歲，胰腺里負責分泌胰島素的 “小工廠”(β 細胞)老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展(這就是醫生說的 “代謝記憶效應”)。

　　2 現代生活方式的疊加風險

　　這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”(也就是 “胰島素抵抗”)—— 相當于胰島素這個 “血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

　　研究發現，35 歲后如果不管血糖問題，每年會多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿病；但如果早注意、早調整，這個風險能直接降一半還多(51%)。

　　中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：

　　體型相關：BMI≥24kg/m²(超重)或≥28kg/m²(肥胖)；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(體重公斤數 ÷ 身高米數的平方)]。

　　遺傳與病史：一級親屬(比如爸媽、親兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。

　　生活方式：每周運動＜150 分鐘(缺乏體力活動)；長期久坐(每日≥8 小時)；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

　　并發癥關聯：高血壓(收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg)；血脂異常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；動脈粥樣硬化病史。

　　特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病(頸部、腋窩色素沉著)。

為什么建議你提早控糖？

不止預防糖尿病，還有這些好處

　　1 保護胰島β細胞功能

　　糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”(胰島β細胞)還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

　　比如有些人剛查出糖尿病，醫生會建議 “短期用胰島素幫身體控糖”(就是說的 “胰島素強化治療”)，這么做能讓β細胞好好休息，不少人甚至能達到 “血糖不用藥也能穩住” 的效果(也就是 “糖尿病緩解”)。

　　2 降低并發癥風險

　　心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬(這就是“動脈粥樣硬化”)。英國醫學期刊 2025 年研究指出，35 歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風的風險會少 20%；其中心梗風險降 25%、中風降 31%。

　　微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

　　神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

　　3 早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應

　　醫生發現，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫著降低并發癥風險。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉了，相當于“一步錯，步步難”。

　　4 “省錢”：降低醫療成本

　　糖尿病每個月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發癥，自然就不用花后面“透析、做手術” 這些大價錢。

簡單實用的控糖小技巧

　　1 飲食巧搭配

　　每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食；減少精制主食，比如把平時 1 碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI(升糖指數)食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

　　2 運動碎片化

　　看到“運動”兩字很多人就要拿“時間忙”當擋箭牌了，刷手機可以碎片化，運動又何嘗不可呢？比如提前 1 站下車，快走 10 分鐘到單位，下班同理，每天 2 次快走，就能湊夠 20 分鐘。再比如刷劇時，可以同時做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟，飯后做點家務、陪娃一起運動也比躺著強。

　　3 零食替換

　　用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

　　策劃制作

　　作者丨許可 溫州醫科大學附屬第一醫院 內分泌主治醫生

　　審核丨查英 復旦大學附屬上海市第五人民醫院內分泌副主任醫師

　　策劃丨王夢如

　　責編丨王夢如

　　審校丨徐來 張林林

　　(來源：科普中國微信公眾號)